1人で出来る、認知行動療法入門「7つのコラム法」を実践しよう!

メンタル

認知行動療法ってよく聞くけど、どんなことをするんですか。

モラくん
モラくん

ネガティブに考えてしまう思考のクセを修正していく方法だよ。

まずは7つのコラム法を実践してみよう。

 

新入社員のあなた。入社して7か月、最初は精一杯頑張っていたけど最近は失敗も続いて上司からも注意を受ける事が多くなった。今日は決算前なので朝から頑張ろうと思って出社した。廊下で部長とすれ違った時、挨拶をしたのに、無視されてしまった。やはり自分はこの会社にはいらない存在なのだろうか・・・・・・。

 

たかが挨拶をされなかっただけだが、仕事が忙しい時や、疲れている時などは何の根拠もないのにネガティブにとらえてしまい、どんどん自分を責めてしまうことがある。そんな時にお勧めなのが認知行動療法(CBT)である。

今日は認知行動療法で初心者が行い易い「7つのコラム法」について紹介したい。これを実践できるようになれば、一人で気持ちをポジティブに持っていく事ができるようになるかも。

 

7つのコラム法は自分の思考と向き合うために7つのステップに分けてその時の状況を振り返るものである。慣れてくれば書かなくてもできるようになるが、最初は書き出して見る方が考えを客観的にとらえやすい。

 

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(1)まずはじめに:気持ちが動揺したときの状況と場面を書いてみよう。

まずは、ネガティブな気持ちになった場面について思い出そう。

いつ、どこで、誰と一緒にいた時、何をしていた時等である。

昨日の朝、職場で一人で廊下を歩いて、上司が通りかかった時。

(2)そのときの気持ちを言葉にしてみよう。

次にその時感じた気持ちを表そう。これは感じた感情を出来るだけ書き出す事が重要である。

悲しみ、絶望、がっかり、辛さ、怒り、恨み・・・・・等である。またそれぞれその感情が0%から100%のうちどのくらいの割合だったかをざっくりで良いので書いてみよう。

尊敬している部長だったから、挨拶してくれなくて、がっかり80%、自分が拒否された感じで、悲しみ60%、絶望40%、怒り30%、恨み10%、嬉しさなんてもちろんないよ!嬉しさ0%・・・こんな感じかな。

 

(3)あなたのネガティブ思考パターン、自動思考を理解しよう。

その時に頭に浮かんでいた思いを書きます。

部長は自分の事が嫌いなんだ。自分ややっぱり出来ないと思われている。

職場を早く辞めてほしいと思っている・・・・などです。

部長は自分はグズで必要ないと思ってる。職場も早く辞めてほしいと思ってる。挨拶なんかする価値がないと思っている・・・・・

あーどんどん悪い方向に考えちゃうな。

 

 

(4)自動思考を裏付ける具体的な事実・根拠を書いてみよう~あなたの思い過ごしの可能性は・・・?~

ここでは、自動思考を考えるに至った根拠を書く。ポイントは事実を書くという事である。

今回の場合は、部長に会釈をしたが無視された。通りかかったのに視線も合わなかった。などである。部長が自分に対して嫌悪感を持っているようであったは事実かどうかはわからないので、ここでは書かない。

部長は挨拶をしなかった。視線も合わなかった。

 

 

(5)最重要!自動思考と反対の事実=反証を探そう。

ここのステップが最も難しく最も重要である。

自動思考と反対の事実を書く。ここも事実を書くことが重要である。

例えば、部長は普段は気さくに話しかけてくれる。

この前の会議の後は、「がんばってるじゃないか」と声をかけてくれた。

今日は一日中不愛想だった。

などである。

部長はいつもは優しく、「がんばってるじゃないか」と褒めてくれる時もある。今日は部長は付かれているようで、自分だけじゃなく他の人に対しても不愛想だったかも。

 

(6)あともう少し、適応的思考を考えてみよう。

適応的思考とは、今までの作業を通じてバランスをとった思考の事である。最初は難しいので

根拠と反証を「でも」でつないでみましょう。

・部長は今日の朝、自分に挨拶をしてくれなかった。でも、普段は挨拶もしてくれるし、「がんばってるじゃないか」と褒めてくれる事もある。

・部長は今日自分に挨拶をしてくれなかった。でも、今日は疲れているみたいで、他の人にも1日中不愛想だった。

 

 

(7)最後に、作業を通じて気分がどうなったかを書いてみよう!

最初は部長が無視したという事実から自動的にネガティブな事を考えてしまって

いたが、こうやって書きだしてみると、必ずしも、部長が自分にネガティブな感情を抱いての行動たわけではない気がしてくるのではないでしょうか。最初に感じていた感情の%と、今新しく感じる感情があれば書いてみよう。

挨拶してくれなかったのは部長が昨日は疲れていたからかもしれないから同情は80%、自分の事を気が付いていたかは分からないけど、素の姿でいてくれたと考えると嬉しさは10%かな。でもやっぱり挨拶してほしかったけど、最初よりはがっかり10%、悲しみ5%、絶望0%、怒り0%、恨み1%くらいまで下がったよ。

1人で出来る認知行動療法

認知行動療法はこの7つのコラム法をはじめとして様々な方法があり、コツさえ掴めば一人でできます。心が疲れている時は思考がネガティブになりがちで、自動思考で悪い事ばかり考えてしまいます。そんな時、7つのコラム法は有効です。ポイントは、根拠と反証は事実だけを書くという事と、実際に書いてみる事で思考を客観的に整理することができます。

ネット上で公開されている7つのコラムシートなどを使用するのも有効です。

 

 

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